今年1月發(fā)表在國際期刊《臨床與實(shí)驗(yàn)醫(yī)學(xué)》上一項(xiàng)覆蓋1.3萬人的研究發(fā)現(xiàn)：吃對食物可以調(diào)節(jié)腸道菌群，還能顯著降低“心血管—腎臟—代謝綜合征”的風(fēng)險(xiǎn)。研究數(shù)據(jù)顯示，該疾病在我國成年人中患病率高達(dá)76.4%。

　　怎么吃才對？研究團(tuán)隊(duì)給出了一個(gè)“腸道菌群膳食指數(shù)”，分?jǐn)?shù)越高，腸道越健康。加分食物需多吃，比如發(fā)酵乳制品、豆類（鷹嘴豆、大豆）、全谷物、膳食纖維、蔓越莓、牛油果、西蘭花、咖啡、綠茶。減分食物要少吃，比如紅肉、加工肉類、精制谷物、高脂飲食。

　　研究發(fā)現(xiàn)：每多1分，“心血管—腎臟—代謝綜合征”的患病風(fēng)險(xiǎn)將降低6%；得分≥6的人，與低分人群（0—3分）相比，“心血管—腎臟—代謝綜合征”的患病風(fēng)險(xiǎn)降低21%。

　　研究人員進(jìn)一步分析指出，對降低“心血管—腎臟—代謝綜合征”風(fēng)險(xiǎn)貢獻(xiàn)最大的前4名食物是：西蘭花、大豆、發(fā)酵乳制品（如酸奶）、膳食纖維。西蘭花不僅含有多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化劑，還富含已知的抗癌生物分子，對人體健康有益。其富含的膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘，維持腸道菌群平衡?！妒称房茖W(xué)》的一項(xiàng)研究表明，大豆及其制品對腸道菌群的影響尤為顯著，其中的主要活性成分，如大豆蛋白、大豆低聚糖等，能夠有效優(yōu)化腸道菌群結(jié)構(gòu)，促進(jìn)有益菌生長、抑制有害菌生長?！队鵂I養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天喝酸奶（至少每天200克）的人中，腸道菌群多樣性更高。像保加利亞乳桿菌、雙歧桿菌這類有益菌的含量也會更豐富。膳食纖維可以作為益生元，促進(jìn)腸道中有益菌的生長，改善腸道微生物群的組成。腸道菌群是連接心、腎、代謝的“隱形橋梁”。這些食物的共同之處就是能有效促進(jìn)有益菌增殖，抑制內(nèi)毒素產(chǎn)生，從而減輕全身慢性炎癥和胰島素抵抗，有效防范“心血管—腎臟—代謝綜合征”風(fēng)險(xiǎn)。

　　研究人員建議，首先，日常做好飲食“加減法”。一方面，確保餐盤中有足量的多樣化膳食纖維。這意味著不僅要多吃蔬菜（如西蘭花），還要將部分精米白面換成全谷物（如燕麥、糙米、藜麥），并常吃豆類，它們是益生菌的“口糧”。另一方面，有意識地減少紅肉、加工肉類（如香腸、火腿）的攝入頻率和分量，控制高脂肪、高糖分的深加工食品。其次，盡量吃得“花”一點(diǎn)。每周攝入25種以上的不同食物，特別是不同顏色的蔬菜水果，有助于腸道菌群的多樣化，提升腸道生態(tài)的穩(wěn)定性。優(yōu)先選擇天然、少加工的新鮮食物。第三，多補(bǔ)充“有益菌群”?？蛇m當(dāng)食用發(fā)酵乳制品，如無糖酸奶，其含有豐富的活性益生菌，是直接的“健康外援”。也可選擇飲用發(fā)酵茶類，如黑茶（發(fā)酵度100%），其在發(fā)酵過程中會形成大量益生菌，飲用后有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，促進(jìn)消化吸收。

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《中國食品報(bào)》(2026年02月04日03版）