近年來(lái)，人們對(duì)主食的關(guān)注一直熱度未減。作為中國(guó)長(zhǎng)期以來(lái)的主食構(gòu)成之一，饅頭自然有它不可代替的魅力。在全民控糖的時(shí)代，該如何健康地吃饅頭呢？

　　吃饅頭為何會(huì)“升糖”

　　饅頭的蛋白質(zhì)含量和B族維生素含量均高于米飯，而且因?yàn)榻?jīng)過(guò)酵母發(fā)酵，其中的微量元素利用率也高于米飯。如果只吃一種主食，不吃其他食物，按同樣碳水化合物攝入量來(lái)比較，饅頭比米飯有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。但饅頭的血糖反應(yīng)卻比白米飯要高。作為高血糖指數(shù)食物，饅頭的GI（血糖指數(shù)）值到底有多高呢？

　　根據(jù)不同的研究顯示，饅頭的GI值在65—97之間，屬于高GI食物。如果一頓吃一個(gè)2兩的饅頭，GL（血糖負(fù)荷）值則在28—42之間，屬于高血糖負(fù)荷飲食。

　　想要降低饅頭的GI值，首先要清楚饅頭為什么會(huì)有如此高的血糖反應(yīng)。這與饅頭的原料以及制作過(guò)程有密切關(guān)系。

　　白饅頭一般使用精制小麥粉。精制小麥粉在生產(chǎn)過(guò)程中，首先去掉了種皮、糊粉層、麥胚等外層部分，只留下了含大量淀粉的胚乳部分，膳食纖維含量大大降低。在磨成細(xì)粉的過(guò)程中，小麥籽粒的天然結(jié)構(gòu)被破壞，使得在后續(xù)蒸制過(guò)程中淀粉更容易糊化。后經(jīng)過(guò)發(fā)酵，形成疏松多孔的結(jié)構(gòu)，其中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。在蒸制過(guò)程中，淀粉充分糊化，對(duì)酶解反應(yīng)的敏感性增加。很容易分解為葡萄糖，被人體消化吸收。

　　如何降低饅頭的 GI 值

　　要降低饅頭GI值，首先可以從原料出發(fā)做些改變。

　　可以用全麥粉蒸饅頭。這樣就能提升幾倍的維生素含量，大大增加膳食纖維，同時(shí)也能降低消化速度，延緩血糖反應(yīng)。全麥饅頭口感雖然略硬，卻麥香濃郁，越嚼越甜，切片烤制之后尤其美味。

　　可以在饅頭原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白質(zhì)的原料。這種做法能提高饅頭的蛋白質(zhì)和維生素含量，也能降低饅頭的血糖反應(yīng)，提高它對(duì)人體的飽腹感。已經(jīng)有若干研究提示，面包搭配牛奶或豆?jié){，能降低血糖反應(yīng)。因此把豆粉、奶粉加入饅頭中，效果一樣。

　　可以用馬鈴薯粉、紫薯粉、蕎麥粉等雜糧薯類的粉來(lái)代替部分精制小麥粉。這些粉能提供更多的膳食纖維；有些粉還能提供豐富的多酚類物質(zhì)，比如紫薯粉。膳食纖維和多酚能降低淀粉酶活性，減少淀粉的消化，從而降低饅頭的GI值。

　　一項(xiàng)針對(duì)紫薯饅頭的研究顯示，添加50%的紫薯粉后，饅頭的GI值由111降至68，抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同時(shí)，由于紫薯粉的淀粉含量（55.8%）低于小麥粉（71.6%），紫薯饅頭的血糖負(fù)荷值也更低，進(jìn)一步減輕了身體的負(fù)擔(dān)。

　　在質(zhì)構(gòu)方面，添加紫薯粉的饅頭硬度有所增加，因此咀嚼性也會(huì)隨之增加。從另一個(gè)角度看，適當(dāng)增加咀嚼性可以提高飽腹感，同時(shí)也可以增加口腔運(yùn)動(dòng)能量消耗。在我國(guó)北方地區(qū)，日常食用的饅頭質(zhì)地比較緊密、有嚼勁，添加了紫薯粉的饅頭或許更合口味。

　　可以在饅頭中添加油籽類原料。比如添加亞麻籽、奇亞籽或者這些種子的粉。這些種子的蛋白質(zhì)含量更高，而蛋白質(zhì)可以在糊化淀粉的周圍形成屏障，降低淀粉的消化率。同時(shí)，這些種子還能提供一些水溶性膳食纖維、脂肪酸（如α-亞麻酸）等，提升饅頭的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　可以在面粉中加入蔬菜和其他植物葉子。和面的時(shí)候，用蔬菜漿代替部分水，做成蔬菜汁饅頭；也可以把葉子、海藻等食材的干制品打成粉末與面粉和在一起，做成桑葉饅頭、海藻饅頭等。這樣不僅能降低饅頭的GI值，還能攝入蔬菜，增加營(yíng)養(yǎng)。（劉岸書(shū) 范志紅）