如今，城市生活壓力越來越大，加上熬夜加班和頻繁應(yīng)酬，生活在城市的上班族們早早地出現(xiàn)了健康危機。肥胖、脂肪肝、高血脂的高危人群數(shù)量日益增加，而且日趨年輕化，三十多歲的年輕人患上這些疾病的比比皆是。

　　作為營養(yǎng)師，我一直在思考如何破解這個難題。從膳食結(jié)構(gòu)因素來說，我發(fā)現(xiàn)一個普遍存在的現(xiàn)象，就是上班族的“一日三餐比例失衡”。今天，我就與大家探討一下“上班族一日三餐應(yīng)該如何均衡營養(yǎng)”。

　　上班族三餐現(xiàn)狀：

　　早餐 以北京為例，面對堵車和遠途的困擾，上班族們的早餐很少自己烹飪，多數(shù)以街頭早餐店購買解決，食材多以方便、快捷為主，很少會考慮到營養(yǎng)搭配，大多數(shù)人抱著一種“吃了”就算“吃好早晨”的態(tài)度，還有一大批上班族早晨是不吃早餐的，結(jié)果是，一天中最重要的一餐就這樣被“湊合”了。

　　午餐 上班族的午餐大多是選擇外賣或快餐，食材一般是米飯加肉食，即使有植物性食物，基本上也是油茄子、炸豆角、土豆絲一類的高熱量烹飪食物。而且，由于早餐沒有吃好，午餐飯量會變多，不經(jīng)意間熱量又增加了。大量攝入午餐后，在食物熱效應(yīng)作用下，人會感覺餐后嚴重犯困，不僅影響工作效率，對身體健康也是很大危害。

　　晚餐 終于下班了，在忍受了漫長的堵車之后，身心疲憊的你到家已經(jīng)很晚了，對上班族來說，這是一天中最放松的時候，當人們想到要做兩道“像樣菜”時，不知不覺高熱量又在向你靠近。吃完晚飯后，疲憊不運動，帶著飽腹感入睡則成為肥胖的重要隱患。

　　上班族的營養(yǎng)均衡問題到底該怎么解決呢?我給大家支幾招：

　　早晨選擇幾種食物帶著上班

　　西紅柿、水果黃瓜、獼猴桃、蘋果、胡蘿卜、柚子、梨、菠蘿等蔬果都是很好的選擇，你可以每天早晨帶上1—2種，上午10:30—11:00之間吃掉。注意，品種要經(jīng)常換。

　　買點健康零食放在辦公桌上

　　在你辦公桌的抽屜里，可以放一些堅果、大棗、酸奶、風干牛肉、牛奶等零食，在饑餓時適當吃一些，也可以和上面的蔬果在午餐前(下班前)1小時搭配來吃。

　　午餐要選好 吃飯速度慢一些

　　辦公室周圍的午餐選擇是很多的，不過叫好的基本上都是些肉類的蓋飯等，如果你想吃得健康一些，就不要選擇肉類的午餐了，也不要選土豆等高熱量炒菜，可以選擇一些菌類、葉菜類、水產(chǎn)類。除了食物選擇外，還要注意吃飯速度，要不斷地告訴自己，慢一點，再慢一點。不要小看慢這一點點，對健康的作用卻是很大的。中國食品網(wǎng)

　　晚餐要簡單 每天多運動

　　晚餐要簡單一些，喝點湯，吃點蔬菜、清蒸魚、白灼蝦都是不錯的選擇。針對上班族運動少的特點，建議大家下班后可以去健身房適量運動，這不僅可以讓肌肉更有彈性，而且還可以舒緩工作壓力，給你一個良好的睡眠。中國食品網(wǎng)

　　作者簡介：于良，中國營養(yǎng)師聯(lián)盟執(zhí)行秘書長，擔任中央電視臺等多家媒體特邀嘉賓(于良)