青少年長(zhǎng)個(gè)子需要補(bǔ)鈣，中老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松也需要補(bǔ)鈣，但為什么有些人天天補(bǔ)鈣還缺鈣？河南省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師王雯對(duì)此進(jìn)行了詳細(xì)分析。

　　影響鈣吸收的關(guān)鍵因素

　　王雯認(rèn)為，缺鈣的原因有很多，大致可以分為以下3種：

　　吸收因素  鈣經(jīng)胃腸吸收進(jìn)入血液，形成血鈣，再通過(guò)骨代謝將血鈣轉(zhuǎn)化為鈣鹽，沉積后形成骨骼。有些人牛奶、鈣片長(zhǎng)期吃，但身體吸收率低也是個(gè)問(wèn)題。缺乏維生素D、不曬太陽(yáng)、缺乏運(yùn)動(dòng)（尤其是負(fù)重運(yùn)動(dòng)），都是影響鈣吸收的關(guān)鍵因素。

　　飲食因素  有人說(shuō)“以形補(bǔ)形”，認(rèn)為骨頭湯是補(bǔ)鈣佳品。其實(shí)，骨頭里的鈣以磷酸鹽形式存在，不容易溶解到湯里，骨頭熬煮后，湯中的鈣含量很低。有實(shí)驗(yàn)證明，高壓鍋燉煮兩小時(shí)后，骨髓中的脂肪浮出，骨頭湯里面的鈣含量微乎其微，而是含大量的脂肪。此外，我國(guó)傳統(tǒng)的膳食模式一直都是以植物性食物為主，還有很多人沒(méi)有養(yǎng)成定時(shí)、定量喝牛奶的習(xí)慣，也是導(dǎo)致缺鈣的因素之一。

　　年齡因素  人體內(nèi)99%的鈣分布在骨骼和牙齒里，人體骨質(zhì)的積累主要在20歲之前完成，在隨后的10多年中會(huì)緩慢增加，30歲左右會(huì)達(dá)到頂峰。但到了45歲，不論男女，身體中的骨質(zhì)都會(huì)下降，絕經(jīng)后的女性表現(xiàn)得更為明顯。

　　獲取足量鈣的方法

　　王雯表示，健康的成年人，每天需要補(bǔ)充800毫克鈣。為了讓人體獲取足量的鈣質(zhì)，可以試試以下幾種方法:

　　每天定時(shí)定量喝牛奶  定時(shí)定量是滿足鈣需求重要的準(zhǔn)則，如果保證每天喝500毫升左右的牛奶或者500克左右的酸奶，可獲得500毫克左右的鈣，加上其他食物提供的鈣，基本能滿足一天的需求。牛奶里的乳糖、維生素D、氨基酸，均有利于鈣質(zhì)的吸收。

　　攝入足量綠色蔬菜和豆制品  綠色蔬菜，尤其是葉菜類(lèi)蔬菜含鈣豐富，如油菜含鈣量達(dá)108毫克/100克。如果每天保證250克左右的綠色蔬菜攝入，可獲取250毫克的鈣質(zhì)。即便存在草酸、膳食纖維這些影響鈣吸收的因素，綠色蔬菜依然是鈣的良好來(lái)源。

　　豆制品中鈣含量也比較豐富，如鹵水豆腐鈣含量為138毫克/100克，而且黃豆中富含鎂、大豆異黃酮及維生素K，有利于提高鈣的利用率。

　　有人說(shuō)蝦皮、紫菜、木耳是鈣的來(lái)源，但生活中攝入的量有限，如木耳鈣含量為247毫克/100克，這里指的是沒(méi)有泡發(fā)的干木耳。木耳的膨脹率可達(dá)10倍以上，25克的干木耳泡發(fā)后可達(dá)250克。

　　控制食鹽攝入把鈣留住

　　獲取了足量的鈣，還要學(xué)會(huì)如何將這些鈣留在體內(nèi)。王雯建議，少喝茶、咖啡、碳酸飲料，戒煙，適量運(yùn)動(dòng)，有助于減少鈣流失。接受陽(yáng)光照射有利于增強(qiáng)鈣的吸收能力，多吃富含維生素D的食物，如動(dòng)物的肝、蛋黃、海魚(yú)、蘑菇等。中老年人補(bǔ)鈣推薦以飲食為基礎(chǔ)，可以適當(dāng)服用鈣制劑。

　　此外，還要注意控制鹽的攝入。成人每天食鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)5克。因?yàn)殁c的攝入量同尿鈣排出量有關(guān)。有研究表明，腎臟每排出6克鹽（約2300毫克鈉）同時(shí)會(huì)丟掉40—60毫克鈣，若膳食中鈣攝入不足，這部分鈣就會(huì)來(lái)源于骨骼。（劉婧超）