《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦要多吃蔬果、奶類、大豆，奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量也較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。提倡吃各種奶制品，攝入量相當于每天液態(tài)奶300克。那么如何達到每天300g牛奶？

　　選擇多種奶制品

　　常見奶源有牛奶、羊奶、馬奶等，其中以牛奶的消費量最大。鮮奶經(jīng)過加工后可制成各種奶制品，市場上常見的如液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風(fēng)味，又有不同蛋白質(zhì)濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。

　　把牛奶當作膳食組成的必需品

　　達到每天相當于300g液態(tài)奶，實際并不難。例如，早餐飲用牛奶一杯（200-250ml），在午飯加一杯酸奶（100-125ml）即可。對于兒童來說，早餐可以食用奶酪2-3片，或者課間飲一瓶牛奶或酸奶。

　　乳糖不耐受怎么辦

　　對于乳糖不耐受的人，可首選酸奶或低乳糖奶產(chǎn)品，如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。也可通過查看產(chǎn)品的標簽，了解乳糖（碳水化合物）的含量高低。

　　另一個辦法就是少量多飲，并與其他谷物食物同食，不空腹飲奶?？崭箷r牛奶在胃腸道通過的時間短，其中乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進入大腸，可加重乳糖不耐受癥狀。如每次喝1/3杯（約50ml）牛奶，并與谷物一起搭配，可大大減輕腸鳴、噯氣和腹瀉的癥狀。對牛奶蛋白過敏的人，應(yīng)避免食用牛奶。

　　注意事項

　　剛擠出來的牛奶不宜使用。鮮奶應(yīng)經(jīng)巴氏消毒法或者超高溫瞬時滅菌法（UHT）進行殺菌處理后方可食用。

　　一般而言，市售各種包裝液態(tài)奶已經(jīng)高溫滅菌，無須加熱可直接飲用。UHT牛奶可常溫保存，但是開封后應(yīng)盡快食用，未食用完的則必須密封后冷藏保存。